Peso muerto(Deadlift)
Un tirón pesado desde el suelo para glúteos, isquios y espalda. Da fuerza, pero exige mucha recuperación. Tiene nivel B: una opción sólida.
Nivel para ganar músculo
Nivel B: Buena opción
Es excelente para la fuerza de todo el cuerpo, pero genera mucha fatiga para el músculo que construye. Si buscas solo tamaño, el peso muerto rumano da más estiramiento con menos coste.
- Estiramiento bajo carga
- 3 de 5
- Estabilidad
- 3 de 5
- Fácil de progresar
- 5 de 5
- Poca fatiga
- 1 de 5
Los niveles son valoraciones propias basadas en la evidencia, no un estándar publicado. Cómo funcionan los niveles
Músculos trabajados
Principales
- Glúteos
- Isquios
- Lumbares
Secundarios
- Espalda alta
- Antebrazos
- Cuádriceps
Para ganar músculo
- Series
- 3–4
- Reps
- 5–10
- RIR
- 1–3
- Descanso
- 2–4 min
- Tempo
- 2-1-1-0
Cómo se hace
- Colócate con el centro del pie bajo la barra y los pies a la anchura de las caderas.
- Baja con la cadera y agarra la barra justo por fuera de las piernas, con las espinillas tocándola.
- Activa el core, quita la holgura de la barra y empuja el suelo hacia abajo.
- Ponte de pie con cadera y rodillas extendiéndose a la vez, y baja por el mismo camino.
Claves
- Mantén la barra pegada a las piernas al subir
- Pecho alto y espalda recta
Evita
- Redondear la zona lumbar
- Dar un tirón a la barra para despegarla del suelo
Sigue tu peso muerto.
1RM estimado, repeticiones máximas y progresión de cada ejercicio que apuntas.
En iPhone. Android, más adelante.
