App de entrenos para iPhone
Progresaserie a serie.
Apunta cada serie junto a lo que levantaste la última vez, sigue un plan pensado para ti y mira cómo sube tu fuerza.
43 ejercicios, cada uno con su técnica, los músculos que trabaja y su nivel.
Ver los ejerciciosAntes. Durante. Después.
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Antes de entrenar
Elige un plan, o no.
Sigue un plan de fuerza y uno de movilidad + core, a la medida de tu experiencia y de tus días por semana. Inicio siempre te enseña lo siguiente. O sáltate los planes y apunta a tu manera.
Ver los planes -
Mientras entrenas
Apúntalo de un toque.
Tu último peso y tus repeticiones aparecen junto a cada serie. Toca el check, la fila se pone verde y el descanso arranca solo.
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Después de entrenar
Mira cómo sube.
1RM estimado y real, repeticiones máximas del 1 al 15 y una etiqueta PR cada vez que superas tu marca.
Todo tu progreso, a la vista.
Progreso y Perfil guardan cada levantamiento, cada pesaje y cada medida, para que veas qué te funciona.
1RM
Estimado con tus mejores series y con tus singles reales marcados. Epley o Brzycki, tú eliges.
Repeticiones máximas
Tu mayor peso para cada número de repeticiones del 1 al 15, en gráfico y en tabla de récords.
Peso corporal
Opcional. Pésate cuando quieras y sigue la tendencia en 1 mes, 3 meses o desde el principio.
Medidas
Diez medidas con cinta, de la cintura a la pantorrilla, cada una con un consejo para tomarla.
Tu semana
Entrenos, tiempo, series por músculo y récords de la semana, el mes o los últimos seis meses.
Historial
Todos tus entrenos en un calendario, con sus series y récords, y un toque para repetirlos.
43 ejercicios, todos valorados
Cada ejercicio tiene su nivel.
Cada uno trae su técnica, los músculos que trabaja y un nivel de la S a la C. Los niveles son valoraciones propias basadas en la evidencia, según cuatro criterios: estiramiento bajo carga, estabilidad, facilidad para progresar y fatiga.
Remo sentado en polea
Nivel S: Imprescindible
- Estiramiento bajo carga
- 4 de 5
- Estabilidad
- 5 de 5
- Fácil de progresar
- 4 de 5
- Poca fatiga
- 5 de 5
Un plan para cada nivel.
Siete planes de fuerza de dos a seis días por semana, tres de movilidad + core y cuatro entrenos rápidos para cuando vas justo de tiempo.
Principiante, fuerza
Full Body Foundations
Tres sesiones de cuerpo completo a la semana para aprender los ejercicios básicos y crear una base de músculo.
- Días por semana
- 3
- Sesión
- 45 min
Principiante, fuerza
Two-Day Starter
Dos sesiones con máquinas que trabajan todos los músculos grandes, con poca preparación y poco riesgo.
- Días por semana
- 2
- Sesión
- 40 min
Principiante, fuerza
Home Starter
Tres sesiones sin material para entrenar en casa. Solo necesitas suelo, una silla y el marco de una puerta firme.
- Días por semana
- 3
- Sesión
- 30 min
Intermedio, fuerza
Upper / Lower
Cuatro días divididos en torso y pierna, para trabajar cada músculo dos veces por semana con un volumen moderado.
- Días por semana
- 4
- Sesión
- 60 min
Intermedio, fuerza
Full Body Hypertrophy
Tres días de cuerpo completo con un ejercicio distinto para cada músculo cada día, así cada músculo trabaja tres veces por semana.
- Días por semana
- 3
- Sesión
- 60 min
Avanzado, fuerza
Six-Day PPL
Empuje, tirón y pierna, dos veces por semana cada uno. Mucho volumen para quien recupera bien y puede entrenar casi a diario.
- Días por semana
- 6
- Sesión
- 70 min
Avanzado, fuerza
Strength Block
Trabajo pesado y de pocas repeticiones en sentadilla, press banca, peso muerto y press militar, con accesorios que siguen sumando músculo.
- Días por semana
- 4
- Sesión
- 75 min
Principiante, movilidad + core
Core & Mobility Basics
Dos sesiones cortas a la semana. Cada una abre caderas, columna y hombros, y luego trabaja un core que aguanta bien la carga.
- Días por semana
- 2
- Sesión
- 20 min
Todos los niveles, movilidad + core
Daily Mobility
Cinco flujos de 10–15 minutos a la semana que rotan entre caderas, columna y hombros. Poco y a menudo es mejor que mucho y de vez en cuando.
- Días por semana
- 5
- Sesión
- 12 min
Intermedio, movilidad + core
Core Strength
Tres sesiones cortas que entrenan todo lo que hace tu core: estabilizar, resistir la rotación y flexionar el tronco con carga.
- Días por semana
- 3
- Sesión
- 20 min
Entrena para lo que buscas.
Ganar músculo
La mayor parte del crecimiento muscular sale de 10–20 series duras por músculo a la semana, parando a 0–3 repeticiones del fallo.
Ganar fuerza
La fuerza sube más rápido con series pesadas de 1–6 repeticiones, descansos largos y practicando a menudo los mismos ejercicios.
Perder grasa
La dieta manda en la pérdida de grasa. Entrenar pesado es lo que conserva tu músculo mientras pierdes grasa.
Resistencia muscular
Las series de 15–30 repeticiones con descansos cortos enseñan a tus músculos a aguantar más.
Salud y longevidad
Dos sesiones de cuerpo completo a la semana, más cardio regular, cubren la mayor parte de los beneficios para la salud.
Glosario
Todas las palabras que usa la app, de RIR a repetición máxima.
También en inglés.
Cambia toda la interfaz a español o inglés en Ajustes. Dentro de la app, los nombres de los ejercicios, la técnica y las guías están en inglés; aquí en la web los tienes en español.
See the site in EnglishPreguntas.
¿Cuánto cuesta Carga?
{{TODO}} El precio aún no está cerrado.
¿Está Carga en Android?
Primero llega a iPhone. Android, más adelante.
¿Necesito una cuenta?
Sí. Te registras con tu email para guardar tus entrenos, rutinas y planes. Puedes eliminar tu cuenta y todo lo que contiene desde Ajustes cuando quieras.
¿Kilos o libras?
Las dos. Cambia las unidades en Ajustes y los planes y las guías cambian contigo.
¿Puedo crear mis propias rutinas y planes?
Sí. Crea rutinas, ponlas en orden, elige tus días por semana e Inicio te dirá cuál toca.
¿Cómo se decide el nivel de cada ejercicio?
Cada ejercicio se puntúa por estiramiento bajo carga, estabilidad, facilidad para progresar y fatiga. Son valoraciones propias basadas en la evidencia, no un estándar publicado. Cómo funcionan los niveles