Press banca(Bench Press)
Un press con barra para pecho, deltoides anterior y tríceps que admite mucha carga y progresa en saltos pequeños. Tiene nivel A: muy recomendable.
Nivel para ganar músculo
Nivel A: Muy recomendable
Carga mucho el pecho, el deltoides anterior y el tríceps, y progresa en saltos pequeños. Como la barra se para en el pecho, el estiramiento es menor que con mancuernas o poleas.
- Estiramiento bajo carga
- 3 de 5
- Estabilidad
- 3 de 5
- Fácil de progresar
- 5 de 5
- Poca fatiga
- 3 de 5
Los niveles son valoraciones propias basadas en la evidencia, no un estándar publicado. Cómo funcionan los niveles
Músculos trabajados
Principales
- Pecho
- Deltoides anterior
Secundarios
- Tríceps
Para ganar músculo
- Series
- 3–4
- Reps
- 5–10
- RIR
- 1–3
- Descanso
- 2–4 min
- Tempo
- 2-1-1-0
Cómo se hace
- Túmbate con los ojos bajo la barra, los pies apoyados en el suelo y las escápulas hacia atrás y hacia abajo.
- Agarra la barra un poco más abierto que el ancho de hombros y sácala del soporte con los brazos estirados.
- Baja la barra con control hasta la mitad del pecho, con los codos a 45–70° del torso.
- Toca el pecho sin rebotar y empuja hacia arriba y un poco hacia atrás hasta que la barra quede sobre los hombros.
Claves
- Mantén la parte alta de la espalda pegada al banco
- Aprieta la barra y empuja el suelo con los pies
Evita
- Rebotar la barra en el pecho
- Abrir los codos a 90°
Sigue tu press banca.
1RM estimado, repeticiones máximas y progresión de cada ejercicio que apuntas.
