Upper / Lower

Rutinas

• Upper A

  6 ejercicios, unos 60 min

  Ejercicio	Series	Descanso	RIR
  Press banca (Bench Press)Tempo 3-1-1-0, TUT 35 s	4 × 6–8	3:00	1–2
  Remo sentado en polea (Seated Row)Tempo 3-1-1-0, TUT 45 s	4 × 8–10	2:30	1–2
  Press militar (Overhead Press)Tempo 3-1-1-0, TUT 35 s	3 × 6–8	2:30	2
  Jalón al pecho (Lat Pulldown)Tempo 3-1-1-0, TUT 55 s	3 × 10–12	2:00	1–2
  Press francés (Skull Crusher)Tempo 3-1-1-0, TUT 55 s	3 × 10–12	1:30	1
  Curl de bíceps (Bicep Curl)Tempo 3-1-1-0, TUT 55 s	3 × 10–12	1:30	1

• Lower A

  5 ejercicios, unos 45 min

  Ejercicio	Series	Descanso	RIR
  Sentadilla (Squat)Tempo 3-1-1-0, TUT 35 s	4 × 6–8	3:00	2
  Peso muerto rumano (Romanian Deadlift)Tempo 3-1-1-0, TUT 45 s	3 × 8–10	2:30	2
  Extensión de cuádriceps (Leg Extension)Tempo 3-1-1-0, TUT 55 s	3 × 10–12	1:30	1
  Curl femoral tumbado (Lying Leg Curl)Tempo 3-1-1-0, TUT 55 s	3 × 10–12	1:30	1
  Elevación de gemelos de pie (Standing Calf Raise)Tempo 3-1-1-0, TUT 65 s	4 × 10–15	1:30	1

• Upper B

  6 ejercicios, unos 55 min

  Ejercicio	Series	Descanso	RIR
  Press inclinado (Incline Bench Press)Tempo 3-1-1-0, TUT 45 s	4 × 8–10	2:30	1–2
  Dominadas (Pull Up)Tempo 3-1-1-0, TUT 40 s	4 × 6–10	2:30	1–2
  Aperturas en polea (Chest Fly)Tempo 3-1-1-0, TUT 70 s	3 × 12–15	1:30	1
  Elevaciones laterales (Lateral Raise)Tempo 3-1-1-0, TUT 70 s	4 × 12–15	1:30	0–1
  Curl martillo (Hammer Curl)Tempo 3-1-1-0, TUT 55 s	3 × 10–12	1:30	1
  Extensión de tríceps en polea (Triceps Pushdown)Tempo 3-1-1-0, TUT 70 s	3 × 12–15	1:30	0–1

• Lower B

  6 ejercicios, unos 50 min

  Ejercicio	Series	Descanso	RIR
  Prensa de piernas (Leg Press)Tempo 3-1-1-0, TUT 55 s	4 × 10–12	2:30	1–2
  Hip thrust (Hip Thrust)Tempo 3-1-1-0, TUT 45 s	3 × 8–10	2:00	1–2
  Extensión de cuádriceps (Leg Extension)Tempo 3-1-1-0, TUT 70 s	3 × 12–15	1:30	0–1
  Curl femoral tumbado (Lying Leg Curl)Tempo 3-1-1-0, TUT 70 s	3 × 12–15	1:30	0–1
  Elevación de gemelos de pie (Standing Calf Raise)Tempo 3-1-1-0, TUT 70 s	4 × 12–15	1:30	1
  Crunch en polea (Cable Crunch)Tempo 3-1-1-0, TUT 65 s	3 × 10–15	1:30	1

Elige pesos iniciales que te dejen las repeticiones en reserva indicadas y ajusta tras la primera semana.

Guías que encajan

• Objetivo de entrenamiento

  Ganar músculo

  Series duras cerca del fallo, suficientes cada semana y un poco más con el tiempo.

• Objetivo de entrenamiento

  Ganar fuerza

• Objetivo de entrenamiento

  Perder grasa

Más planes de este nivel

• Intermedio, plan de fuerza

  Full Body Hypertrophy

  Tres días de cuerpo completo con un ejercicio distinto para cada músculo cada día, así cada músculo trabaja tres veces por semana.

  Días por semana: 3 · Sesión: 60 min

• Intermedio, plan de movilidad + core

  Core Strength

  Tres sesiones cortas que entrenan todo lo que hace tu core: estabilizar, resistir la rotación y flexionar el tronco con carga.

  Días por semana: 3 · Sesión: 20 min