Objetivo de entrenamiento
Ganar músculo con nivel intermedio
Ya conoces lo básico y el progreso es más lento. Suficientes series duras, pasos pequeños y descanso planificado lo mantienen.
Los números
12–16 series a la semana, 1–2 RIR, doble progresión
- Series duras por músculo a la semana
- 12–16
- Frecuencia
- Cada músculo dos veces por semana
- Repeticiones por serie
- 6–12 en multiarticulares, 10–20 en aislamiento
- Esfuerzo
- 1–2 repeticiones en reserva
- Descanso
- 2–3 min en multiarticulares, 90 s en aislamiento
- Descarga
- Cada 6–8 semanas
Cómo aplicarlo
- Elige un plan que entrene cada músculo dos veces por semana, como Upper / Lower.
- Escoge uno o dos ejercicios de nivel S o A para cada músculo y mantenlos de 8 a 12 semanas.
- Lleva la mayoría de series a 1–2 repeticiones en reserva. Lleva al fallo la última serie de cada ejercicio de aislamiento.
- Registra cada serie y usa la doble progresión.
- Haz una descarga cuando baje tu rendimiento, o cada 6 a 8 semanas.
Errores comunes
- Cambiar de ejercicios cada semana
- Añadir series antes de aprovechar las que ya haces
- Llevar al fallo todas las series de los multiarticulares pesados
Ponlo en práctica.
Elige un plan que encaje y apunta cada serie en Carga.
En iPhone. Android, más adelante.