Objetivo de entrenamiento
Ganar músculo
Series duras cerca del fallo, suficientes cada semana y un poco más con el tiempo.
Los números
10–20 series a la semana, 0–3 RIR, 2–3 min de descanso
- Repeticiones por serie
- 6–30, la mayoría de series 6–15
- Carga
- 30–85 % de tu 1RM
- Series duras por músculo a la semana
- 10–20
- Esfuerzo
- 0–3 repeticiones en reserva
- Descanso
- 2–3 min en multiarticulares, 1–2 min en aislamiento
- Tempo
- 2–4 s en la bajada, con control
- Frecuencia
- Cada músculo dos veces por semana o más
Cómo aplicarlo
- Elige uno o dos ejercicios de nivel S o A para cada músculo.
- Haz 2–4 series de cada uno y entrena cada músculo al menos dos veces por semana.
- Termina la mayoría de series con 1–3 repeticiones en reserva. Lleva al fallo la última serie de los ejercicios de aislamiento.
- Usa la doble progresión: llega al máximo del rango de repeticiones en todas las series y después sube el peso.
- Haz una semana de descarga más ligera cuando tu rendimiento baje dos sesiones seguidas.
Errores comunes
- Series basura que terminan muy lejos del fallo
- Cambiar de ejercicios cada semana, así no sabes si progresas
- Recortar el descanso para buscar congestión
Ponlo en práctica.
Elige un plan que encaje y apunta cada serie en Carga.
